Wahrscheinlich hat jeder dieses Gefühl schon einmal erlebt: Phasenweise verfolgen dich negative Gedanken über dich selber, die am Selbstwertgefühl nagen. Dabei ist ein gesundes Selbstbewusstsein ausschlaggebend für unser Verhalten und unseren Erfolg. Wir zeigen dir, wie du mit ein paar einfachen Übungen dein Selbstwertgefühl stärken kannst. So erlangst du wieder ein gesundes Selbstbewusstsein und mehr Zufriedenheit.
Was ist das Selbstwertgefühl überhaupt?
Damit du dein Selbstwertgefühl nachhaltig steigern kannst, ist es wichtig, die Definition des Selbstwertgefühls zu kennen. Unter Selbstwertgefühl versteht man in der Psychologie jegliche Form der Bewertung, die du an dir selbst triffst.
Alles, was du empfindest, wenn du in den Spiegel schaust und über dich selbst nachdenkst, spielt mit in dein Selbstwertgefühl rein und bildet dein Selbstbewusstsein: Ich bin unsportlich. Ich bin unzufrieden mit mir, oder: Ich bin erfolgreich. Ich bin stolz auf mich.
All diese Überzeugungen, die du mit dir verbindest, bilden dein Selbstwertgefühl.
Diese Selbstbeurteilung beruht auf 3 Faktoren der Selbstwahrnehmung:
- dem Selbstbewusstsein: die Einschätzung der eignen Persönlichkeit und die Überzeugung vom eigenen Handeln;
- dem Selbstvertrauen: der Glaube an dich selbst;
- der Selbstakzeptanz: die Akzeptanz der eigenen Schwächen und der Zufriedenheit mit diesen Schwächen.
Auch wenn dies Begriffe gerne synonym mit dem Selbstwertgefühl verwendet werden, sind sie viel mehr die Aspekte, die dein Selbstwertgefühl formen. Für eine Veränderung musst du also auf all diesen Ebenen arbeiten. Wie das geht, zeigen wir dir.
Hast du ein starkes Selbstwertgefühl, wirkt sich das auch auf deinen Alltag aus. Menschen mit einem gesunden Selbstbewusstsein haben mehr Vertrauen in sich und stellen sich eher neuen Herausforderungen. Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl geben hingegen schneller auf und vertrauen nicht in ihre Fähigkeiten. Unser Selbstbewusstsein nimmt also auch direkten Einfluss auf unseren Erfolg. Das Selbstwertgefühl geht also über unsere Gedanken hinaus und nimmt direkten Einfluss darauf, wie wir unser Leben führen.
Geringes Selbstwertgefühl: So erkennst du die Symptome
Ein geringes Selbstwertgefühl zeichnet sich durch eine Vielzahl an emotionalen, kognitiven und verhaltensbedingten Symptomen aus.
Emotional kommt es häufig vor, dass Betroffene starke Gefühle von Minderwertigkeit oder Selbstzweifeln verspüren. Sie sind oft übermäßig kritisch gegenüber sich selbst und neigen dazu, ihre Erfolge herunterzuspielen oder sie externen Faktoren zuzuschreiben statt ihren eigenen Fähigkeiten oder Anstrengungen.
Kognitiv neigen sie dazu, negative Denkmuster über sich selbst und ihre Fähigkeiten zu entwickeln, was oft zu Schlussfolgerungen führt, wie „Ich kann nichts richtig machen“ oder „Niemand mag mich“. Diese Gedanken setzen sich dann fest und beeinflussen das Verhalten der Betroffenen.
Verhaltensbedingt vermeiden Menschen mit geringem Selbstwertgefühl oft Herausforderungen oder Risiken aus Angst vor Versagen oder Ablehnung. Sie setzen sich möglicherweise niedrige Ziele, um Enttäuschungen zu vermeiden oder ziehen sich sozial zurück, um potenzielle Kritik oder Urteile zu verhindern. Diese Symptome sind nicht nur selbstbeschränkend, sondern können auch zu weiteren psychischen Problemen wie Depressionen, Angststörungen oder Beziehungsproblemen führen. Es ist also wichtig, solche Symptome frühzeitig zu erkennen und Unterstützung zu suchen.
Niedriges Selbstwertgefühl: Das sind die Ursachen
Die Ursachen eines niedrigen Selbstwertgefühls können vielfältig und oft miteinander verknüpft sein. Häufig beginnt es in der Kindheit durch negative Erfahrungen mit Eltern, Lehrern oder Gleichaltrigen. Kritik, Vernachlässigung, Mobbing oder Missbrauch können tiefe Narben hinterlassen, die daraufhin das Selbstbild prägen. Auch übermäßige Erwartungen, ob akademisch, sportlich oder künstlerisch, können den Druck erhöhen und das Gefühl, nicht auszureichen, auslösen.
Im weiteren Lebensverlauf können traumatische Ereignisse, Trennungen, Arbeitsplatzverlust oder chronische Krankheiten zusätzlich das Selbstwertgefühl erodieren lassen. Die ständige Bombardierung durch Medien, die oft unrealistische Standards für Schönheit, Erfolg und Perfektion setzen, kann ebenfalls zu Selbstzweifeln beitragen, insbesondere wenn Personen diese Standards internalisieren.
Ein weiterer Faktor ist die soziale Vergleichsneigung: Das ständige Vergleichen mit anderen – sei es in Bezug auf Aussehen, Besitz oder Fähigkeiten – kann zu Gefühlen der Minderwertigkeit führen. Ebenso können anhaltende Versagenserfahrungen in verschiedenen Lebensbereichen dazu beitragen, dass jemand an seinen eigenen Fähigkeiten zweifelt. Aber auch toxische Beziehungen, in denen das Selbstwertgefühl vom Partner oder der Partnerin geschmälert wird, können mit der Zeit zu einem verschlechterten Selbstwertgefühl führen. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein niedriges Selbstwertgefühl nicht aus einer einzigen Ursache resultiert, sondern aus einem Zusammenspiel verschiedener Faktoren über die Zeit.
Selbstwertgefühl stärken: 5 Übungen für ein gesundes Selbstbewusstsein
Dein Selbstwertgefühl wieder zu stärken liegt vor allem in deinen Händen. Hierzu gibt es verschiedene Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. So gewöhnst du dir Tag für Tag wieder eine positivere Einstellung an und findest zu einem gesunden Selbstbewusstsein zurück. Wir haben dir unsere 5 Lieblingsübungen für ein stärkeres Selbstwertgefühl mitgebracht.
1. Erfolgstagebuch
Wie der Name vermuten lässt, kannst du in einem Erfolgstagebuch deine Erfolge festhalten. Versuche jeden Tag mindestens einen Erfolg zu finden. Dabei ist ganz egal, wie groß oder klein dieser sein mag. Es kann sich zum Beispiel um das Lob eines Kollegen handeln oder auch darum, sich etwas getraut zu haben, das man normalerweise nicht tut. So kannst du dir regelmäßig vor Augen halten, was du schon alles erreicht hast, und du lernst, dich und deine Handlungen positiver zu betrachten. Mit der Zeit wirst du merken, wie viele Stärken du tatsächlich in dir trägst und so dein Selbstbewusstsein aufzubauen.
2. Affirmationen
Ein weiterer toller Weg zu einem positiveren Mindset sind Affirmationen. Dabei handelt es sich um Sätze, welche einer Aussage eine positive Einordnung geben. So soll das Unterbewusstsein mit neuen Informationen versorgt werden und langsam ein Umdenken stattfinden. So kannst du zum Beispiel Aussagen wie „Ich bin wertvoll“, „Ich bin wichtig“ und „Ich verdiene es, glücklich zu sein“ auf Kärtchen schreiben und dir diese täglich durchlesen. Durch das regelmäßige Wiederholen der Affirmationen werden so negative Denkmuster durchbrochen und stattdessen positive gefestigt.
3. Hobbys und Interessen nachgehen
Auch das Erlernen und Vertiefen von Hobbys und Interessen stärkt nachhaltig das Selbstwertgefühl. Nutze deine freie Zeit und Energie, um neue Interessen für dich zu entdecken oder bestehende zu vertiefen. Ganz egal, ob du dich sportlich betätigst, ein neues Instrument oder ein Handwerk erlenen willst – das Entwickeln von Fähigkeiten gibt dir ein Gefühl von Kompetenz und beeinflusst so positiv dein Selbstvertrauen.
4. Dankbarkeitsjournal
Ähnlich wie das Erfolgstagebuch kannst du auch ein Dankbarkeitsjournal führen. Hierbei schreibst du einfach jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. So wird dein Fokus von den Dingen weggelenkt, die dir fehlen oder vielleicht nicht gut genug sind, und stattdessen auf die positiven Aspekte des Alltags gelenkt. Dies kann dir helfen, den Fokus von Selbstkritik auf Wertschätzung umzulagern und positive Gefühle wie Zufriedenheit und Glück zu fördern.
5. Selbstakzeptanz-Praxis
Die Selbstakzeptanz-Praxis läuft ähnlich ab wie Affirmationen. Nimm dir hierfür einfach regelmäßig Zeit, setze dich in einen leeren Raum, atme durch und denke über alle deine Eigenschaften nach – sowohl die Guten als auch die Schlechten. Akzeptiere jede von ihnen und erinnere dich vor allem daran, dass niemand perfekt ist. Durch das Annehmen deiner selbst, insbesondere deiner Schwächen, stärkst du deine Selbstakzeptanz und damit auch dein Selbstwertgefühl.
So stärkst du dein Selbstwertgefühl nachhaltig
Nachdem du nun weißt, wie du dein Selbstwertgefühl wieder stärken kannst, ist es zusätzlich wichtig zu wissen, wie dies auch nachhaltig geschieht. Schließlich möchtest du natürlich, dass der Effekt auch langfristig hält. In erster Linie ist es dabei wichtig, die Übungen regelmäßig zu wiederholen und eine Routine aufzubauen. Insbesondere Affirmationen funktionieren über eine regelmäßige Wiederholung, da sich nur so die Gedanken im Unterbewusstsein verändern.
Außerdem solltest du darauf achten, dir realistische Ziele zu setzen. Versuche lieber in kleinen Etappen voranzugehen. Setzt du deine Ziele zu hoch und erreichst sie dann nicht direkt, kann das zu Frustration führen und dich in deinem Fortschritt zurückwerfen. Belohne dich bewusst für jeden Fortschritt, den du machst.
Ebenso wichtig ist dein soziales Umfeld. Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen und dir guttun und versuche jeden, der diese Kriterien nicht erfüllt, loszulassen. Unser soziales Umfeld nimmt starken Einfluss auf unser Selbstwertgefühl. Freunde und Familie, die uns gut zusprechen, können so helfen, das eigene Selbstwertgefühl zu verbessern.
Das Wichtigste in Kürze: 10 schnelle Tipps für mehr Selbstbewusstsein
- Übe dich in Selbstakzeptanz.
- Umgib dich mit Menschen, die dir guttun.
- Nimm Kritik nicht persönlich.
- Halte deinen Körper aufrecht.
- Kümmere dich um dich selbst.
- Sei stolz auf deine Erfolge.
- Nimm Komplimente an und akzeptiere sie.
- Vergleiche dich nicht mit anderen.
- Behandle dich so, wie du auch andere behandeln würdest.
- Tue regelmäßige Dinge einfach nur für dich.
Jetzt weißt du nicht nur, wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst, sondern bist auch bestens darüber informiert, wie du den Erfolg nachhaltig beibehältst und steigerst. So kommst du ganz leicht wieder zu einem gesunden Selbstbewusstsein und mehr Zufriedenheit.